밤에 잠을 못 이루는 분들이라면 한 번쯤은
나도 수면제나 수면유도제를 한번 먹어볼까 하는 생각들 하셨을 겁니다.
특히 수면유도제인 졸피뎀(zolpidem)이라는 이름을 많이 들어보셨을 텐데
오늘은 수면제와 수면유도제의 차이를 알아보고
부작용에는 어떤 것이 있는지 끊는 방법은 무엇인지 확인해 보겠습니다.
◆수면제 vs 수면유도제 특징
◇수면제
수면제는 의사 처방을 받아야 복용할 수 있는데
벤조다이아제핀 계열 항불안제를 말합니다.
말 그대로 불안한 마음을 안정시키는 신경안정 약물이라는 이야기입니다.
불안한 마음은 들면 잠을 자게 해주는 호르몬인 멜라토닌의 생성, 분비를 억제시켜서
불면 현상을 일으키기 때문에 수면제를 복용하면 마음이 안정되고,
체온이 떨어지면서 멜라토닌 분비가 활성화돼 수면에 들 수 있습니다.
약물의 의존도와 중독성이 높습니다.
◇수면유도제
수면유도제도 의사 처방을 받아야 복용할 수 있습니다.
말 그대로 수면을 유도하는 기능만 하며 전통적인 수면제의 부작용을 줄여줍니다.
꿈을 꾸는 깊은 수면까지 유도해서 자고 나면 개운한데 이런 효과를 지닌
확실한 수면유도제는 우리가 많이 들어본 졸피뎀이 유일합니다.
요즘은 약국에서 처방전 없이도 구입가능한 수면유도제들이 있는데 이는
졸림증을 부작용으로 하는 감기약 계열 약물이 대부분입니다.
한 번에 한 알이 적정량이며 2-3알로 용량을 늘려도
효과는 한 알과 동일하기에 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
의존성이 낮지만 장기간 복용 시 부작용이 큽니다.
◆수면제와 수면유도제 부작용
◇수면제
점차 약물 의존도가 높아져서 복용량이 증가한다
얕은 수면만 유도해서 자도 개운함을 주지 못한다
강제로 뇌파를 졸리게 만들어서 기억력이 떨어진다
◇수면유도제(졸피뎀)
수면제보다 안전하지만 장기복용 시 부작용이 심합니다.
졸피뎀의 수면유도 성분과 신체 내의 불면증상이 서로 충돌해
점차 약물 의존도가 높아져서 복용량이 증가하게 되고
그러면 숙면은 더 힘들고 부작용도 더 커집니다.
한밤중 자다 돌아다니는 몽유병과 잠결에 일어나 먹는
수면 중 섭식장애도 일으킬 수 있습니다.
▶ 수면유도제 수면제 끊는 방법
만약 수면을 방해하는 근본적인 원인의 치료 없이
무조건 수면제나 수면유도제를 장기적으로 복용 중이거나
수면제나 수면유도제를 한 알 이상 복용하고 있지만 잠이 안 오는 경우라면
이제는 수면제와 수면유도제를 끊어야 합니다.
술과 연관이 있는지 체크하고 먼저 술을 끊고
불안과 우울과 같은 다른 정신적인 증상이 있으면
이들 증상을 먼저 치료하는 것이 우선입니다.
사실 대부분의 수면제 의존성은 심리적 의존성이 많습니다.
따라서 서서히 복용량을 줄여 최소량까지 섭취하고 복용 간격을 늘립니다.
또한 요즘은 수면제와 수면유도제를
끊을 수 있도록 도와주는 클리닉도 있어 도움을 받을 수도 있습니다.
클리닉에서는 수면 중 여러 신체 활동을 평가하는 수면다원검사를
폐쇄수면무호흡이나 기면병 등 수면 질환이 의심되는 환자를 대상으로 진행하며
병원에서 하룻밤 자면서 수면 중 뇌활동 및 신체 전반의 생리적 변화를 종합적으로 평가합니다.
그렇게 근본적인 수면장애를 겪는 이유를 밝혀내어 치료하는 것입니다.
또한 대표적인 비약물 치료법인 인지행동치료 등을 통해
수면을 돕는 습관을 실천하고, 방해하는 나쁜 습관을 교정해서
스스로 불면증을 극복할 수 있게도 하여
수면제와 수면유도제를 끊을 수 있도록 도와줍니다.
☆불면증을 개선하는 좋은 수면 습관
1. 아침에 30분~1시간 이상 햇볕 쬐면서 산책하기
아침에 30분 이상 햇볕을 쬐면 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 멈추고,
어두운 저녁에 다시 수면호르몬인 멜라토닌이 잘 나옵니다.
따라서 평소 해 보는 걸 싫어해도 불면증이 있으면 햇볕 샤워를 꼭 해야 하는데
아침에 햇볕 쬐기가 힘든 상황이면, 낮시간을 이용해서라도 해야 합니다.
2. 아침 기상 시간은 항상 일정하게 유지!
늦은 시간에 자거나, 잠을 제대로 못 잤다고 해서 늦게 일어나면 안 됩니다.
쉬는 날이라도 평일처럼 정해진 시간에 눈을 뜨고, 잠자리에서 벗어나야 합니다.
이것이 일정하지 않으면 우리 뇌의 신호체계는 교란을 일으키고
수면을 방해받게 됩니다.
3. 취침 시간은 고정적으로 정하지 않기!
잠자는 시간은 오히려 고정화시키지 말아야 합니다.
졸린 느낌이 찾아올 때 이때가 뇌가 졸릴 때인데 이때 잠자리에 들면 됩니다.
4. 잠들기 2~3시간 전 운동 금지와 족욕하기!
우리 체온은 낮에 활동 시 36~37도를 육박하다가
잠들기 3~4시간 전부터 체온을 떨어뜨리기 시작합니다.
체온이 떨어지면서 멜라토닌 분비가 왕성하게 이루어지는데
따라서 잠들기 전에는 체온을 상승시키는 운동은 금하는 것이 좋고
취침 2~3시간 전에 족욕 또는 반신욕을 하여
신체 깊숙한 심부 체온을 떨어뜨림으로
수면호르몬인 멜라토닌이 더 잘 분비되게 만들어
숙면을 유도할 수 있습니다.
5. 잠들려고 마시는 술은 반드시 끊기!
술로 인해 잠이 들면 수면의 깊이가 얕아서 자주 깹니다.
그리고 잠을 깨우는 각성 효과가 찾아와서 숙면을 방해하기에
잠들기 3시간 전에는 술을 마시지 말아야 합니다.
6. 자야 한다는 강박감 버리기
강박감은 스트레스가 되고 이러면 오히려 각성 호르몬인 코르티솔을 자극해
15분이 지나도 잠들지 못하는 입면 장애가 나타날 수 있습니다.
따라서 누워있어도 잠이 안 든다면 일어나면 다른 것을 하는 것이 낫습니다.
7. 잠자리에서 휴대폰 사용 금지!
멜라토닌은 어두운 환경에서 서서히 분비를 시작합니다.
그러다 불을 끄면 본격적으로 분비되는데 잠자리에서 휴대폰을 사용하면
휴대폰의 블루라이트 때문에 멜라토닌 분비가 억제되고 수면은 방해를 받습니다.
오늘은 수면제와 수면유도제의 차이에 대해서 알아보고,
부작용은 어떤 것이 있는지 또 끊는 방법과
수면을 유도하는 좋은 습관까지 총 망라하여 확인했습니다.
건강한 수면 습관을 가지도록 노력하여 꿀잠 주무시길 바랍니다!
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